아침밥 먹으면 왜 좋을까?

수험생 체력증진과 두뇌활동을 돕는 수능 식단

수험생을 위한 식사 지침

밥 중심의 아침 식사가 경제적이고 효과적인 수능 전략이다.

이미 많은 연구를 통해 입증되었지만 아침 식사는 어떤 보약과도 견줄 수 없다. 특히 우리의 주식인 쌀의 포도당은 뇌활동의 에너지원으로서 두뇌활동을 원활하게 하고 집중력을 향상하는 등 중요한 역할을 한다.

한 가지 식품이 아니라 균형 잡힌 영양섭취 및 규칙적 식습관을 유지해야 한다.

모든 영양소가 골고루 들어 있는 ‘한식(밥과 반찬으로 구성)’을 규칙적으로 먹되 다양한 식품을 공급해 주는 것이 좋다. 포도당을 공급하되 포도당 대사에 필요한 비타민 B 가 풍부한 현미밥이나 잡곡밥, 산소를 뇌로 운반하는 역할을 하는 철분이 들어 있는 육류, 두뇌조직 세포막을 구성하는 지방산이 들어 있는 생선, 영양소 대사에 필요한 비타민과 무기질을 다량 함유한 채소 과일류, 머리를 맑게 하는 호두, 잣 등의 균형 잡힌 영양섭취가 중요하다.

스트레스 감소 및 면역력 증진을 위한 영양소 섭취가 필요하다.

스트레스는 체내 및 외부 환경에서 생긴 어떤 자극에 대해 자신을 보호하기 위해 나타내는 신체의 즉각적이고도 비특이적인 반응이라고 할 수 있다. 스트레스와 식생활은 밀접하게 관련되어 있어 음식섭취에 조금만 더 신경을 쓴다면 스트레스 강도를 낮추거나 해소하는 데 도움이 된다.
스트레스를 느끼는 경우 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀, 치즈등)과 비타민 및 무기질의 섭취가 중요하다. 특히 비타민은 불안을 해소해 주는 약과 같은 역할을 하며, 항 스트레스 호르몬인 부산피질 호르몬을 만들기 위해서는 비타민 B 1 과 B 2 , 비타민 C 가 필요하다.
비타민 B 1 이 많이 함유된 현미밥은 스트레스에 의한 무기력감을 없애 주고, 비타민 B 6 는 바나나, 고구마, 감자, 호박 등에 다량 함유되어 있는데 이는 신체가 빠르게 움직일 때 필요한 영양소이다. 또한 비타민 C 는 토마토, 레몬 등 과일과 시금치, 아욱 등 채소에 함유되어 있다. 즉 과일과 채소가 스트레스로 인해 소모가 많아진 비타민, 무기질을 보충해 줄 수 있다.
또한 정제되지 않은 곡물에는 트립토판 같은 아미노산이 함유되어 있어 대뇌에 정신적인 안정을 가져다주는 세로토닌이 풍부하게 분비되므로 긴장을 줄이는 역할을 한다. 칼슘 역시 신경을 안정시키는 역할을 한다.

인스턴트식품, 패스트푸드 등 정제된 음식 섭취는 피하도록 한다.

많은 양의 설탕이 가미된 스낵을 먹는 사람들은 활력이 떨어지고, 집중력 장애를 일으킨다고 보고되고 있으므로 간식, 밤참으로 열량이 높은 과자나 라면 등 인스턴트식품을 많이 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 운동 부족으로 소화기능이 떨어지기 쉬우므로 기름기가 많거나 자극적인 음식도 피하는 것이 좋다.

수험생을 위한 식단 작성 요령

농촌진흥청에서 제안하는 ‘수능 식단’은 다음과 같은 점에 중점을 두어 식단을 구성하였다.

• 밥 중심의 전통 식단 제공으로 두뇌활동에 필요한 포도당 공급
• 수험생들에게 적절한 열량 및 영양소 공급(15~19세 학생 1일 영양섭취 기준)
• 두뇌활동을 돕는 영양소를 충분히 공급

  - 비타민 e: 뇌 기능 향상(견과류)
  - 비타민 B군: 포도당 대사 촉진(콩, 녹황색 채소, 도정하지 않은 곡물 등)
  - 지방산(DHA, 레시틴 등): 두뇌조직 세포막 구성(등푸른생선, 유제품)

• 스트레스 감소 및 면역력을 증진하는 영양소 공급

  - 양질의 단백질, 비타민 C 등

• 제철에 생산되는 식재료 활용
• 다양한 색상의 컬러푸드 음식으로 기능성 부여
• 인스턴트식품, 패스트푸드, 정제음식 섭취 지양

수험생을 위한 ‘수능 도시락’ 식단

* 각 표는 영양섭취 기준 대비 영양소 함량입니다.

수험생을 위한 간식

수험생을 위한 간식으로는 쌀엿, 깨강정, 식혜 등을 추천한다.
쌀엿 속의 포도당은 뇌활동의 에너지원이며,
엿당은 스트레스로 생기는 배탈을 예방한다.
쌀엿에 견과류나 약초가 들어간 경우
비타민 e, 불포화지방산 등의 영양소가 보강되고
씹는 횟수가 늘어 두뇌활동을 돕는다.
견과류를 활용한 간식으로는 깨강정, 견과류 영양바 등을 추천하며,
쌀과 엿기름으로 만들어 따뜻하게 마시는 식혜는
체온 유지와 소화에 도움을 준다.
계피, 생강차 등도 추운 날씨에 체온을
따뜻하게 유지할 수 있도록 하는 데 효과적이다.