최고의 단백질 공급원 귀리

정리 ㅣ 정수민참고자료 ㅣ ‌농촌진흥청 농사로 농업기술포털
(www.nongsaro.go.kr)
한국농수산식품유통공사 우수 식재료 디렉토리
귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로,
열량은 낮으면서 영양소가 풍부해 밥에 넣어 먹거나 오트밀로 많이 이용한다.
최근 기능성 성분이 주목을 받으며 더욱 사랑 받고 있는 귀리를 만나보자.

 

영양성분
귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있어 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다. 또한 베타글루칸이 많이 함유되어 있어 간과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 성인병을 예방하고, 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데 효과가 있다. 비타민 B·E, 9가지 미네랄과 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 다이어트에 효과적이고 어린이들의 성장 발육에도 도움을 준다.
손질요령
귀리는 볼 등 그릇에 담은 후 흐르는 차가운 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용한다. 세척 시 뉘(등겨가 벗겨지지 않은 채로 섞인 알갱이), 돌 등 이물질이 남아 있지 않도록 꼼꼼히 골라내야 한다.
조리요령
밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하다. 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 된다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 된다. 귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋다.
구입요령
귀리는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋다. 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 만졌을 때 잘 건조된 것을 고른다. 귀리의 주요 생산국은 캐나다, 러시아, 핀란드, 호주 등으로 최근 중국도 귀리의 생산 규모를 늘리고 있다. 우리나라에서도 귀리의 효능이 알려지며 국내산 귀리 생산량도 점차 증가했으니 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해보고 고르는 것이 좋다.
보관요령
일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관한다. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 밀폐해 냉장고에 보관하는 것이 좋다.
귀리
어울리는 식재료

우유

귀리와 우유는 영양학적 궁합이 좋다. 귀리에 함유된 베타글루칸 성분이 우유와 만나면 끈적거리는 점액이 형성되는데 이 점성이 체내에서 25배 정도 불어나면서 포만감을 높여줘 체중 관리에 효과적이다.

파인애플

파인애플은 뼈를 강화할 때 필요한 무기질인 망간이 풍부에 귀리와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있다.

표고버섯

표고버섯을 햇볕에 말리면 비타민 D의 함량이 10배 이상 증가한다. 말린 표고버섯을 귀리와 함께 섭취하면 귀리에 함유된 칼슘이 뼈에 흡수되는 데 도움을 준다.