맛도 좋고 면역력에도 좋은
건강한 우리 밥상

표고버섯은 송이버섯, 능이버섯과 함께 우리나라에서 맛이 좋은 3대 주요 버섯으로 꼽힌다. 칼로리가 높지 않으면서도 포만감이 있어 저칼로리 식품으로도 사랑받고 있다. 표고버섯은 특유의 향미와 감칠맛을 가지고 있어 식욕을 돋아준다. 또한 글루타민산, 아스파르트산, 프롤린, 알라닌 등 필수아미노산이 고르게 함유되어 있고, 비타민D 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 효과가 있다. 표고버섯을 고를 때는 갓이 적당히 퍼져 있으며 갓 안쪽의 주름이 뭉개지지 않고 줄기가 통통하고 짧은 것이 좋다. 요리를 할 때는 생표고버섯의 경우 갓 안쪽이 손상되지 않도록 흐르는 물에 가볍게 씻거나 젖은 수건으로 닦아주면 된다. 잘 씻은 표고버섯을 건조해서 육수를 만들거나 다양한 요리에 곁들여도 좋다.

향긋한 향이 매력적인 미나리는 우리나라 곳곳에서 자생하며, 크게 물미나리와 돌미나리로 나뉜다. 물미나리는 논에서 재배돼 논미나리라고도 하며 줄기가 길고 잎이 연하다. 돌미나리는 주로 습지와 물가에서 채취하거나 밭에서 재배하는데, 줄기가 짧고 잎사귀가 많으며 향이 강한 것이 특징이다. 미나리는 건강식품으로도 알려져 있다. 칼륨, 철분, 칼슘, 인, 황, 마그네슘 등 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로, 특히 칼륨이 많이 들어 있어 체내 나트륨 배출에 도움을 준다. 또한 베타카로틴과 비타민C 함량이 높아 피로해소에 효과적이며, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압과 간질환 개선에도 좋은 것으로 알려져 있다. 미나리를 고를 때는 잎이 선명한 초록색을 띠고 줄기 밑 부분은 연한 적갈색이 도는 것을 고르는 게 좋다. 또한 줄기를 꺾었을 때 쉽게 부러지고 단면에 수분감이 있는 것이 신선하다.

도라지는 특유의 향과 쌉싸래한 맛이 특징으로, 강원도를 중심으로 연중 재배가 이뤄지고 있어 사시사철 즐길 수 있는 식재료다. 특히 봄철의 도라지는 맛과 향이 좋은 편으로 나물로 만들어 먹거나 다양한 요리에 활용하면 좋다. 특히 오래된 도라지는 산삼보다 낫다는 옛말이 있을 정도로 영양이 풍부한데, ‘도라지 도라지 백도라지 심심산천에 백도라지 한 두 뿌리만 캐어도 대바구니에 철철 넘친다.’라는 노래가 전해져올 정도로 귀한 대접을 받았다. 대표적인 알칼리성 식품으로 칼슘과 철분, 칼륨, 미네랄, 비타민, 식이섬유 등을 비롯해 유익한 아미노산이 함유되어 있다. 특히 풍부한 사포닌 성분은 기침, 가래, 염증에 효능이 있어 예로부터 호흡기를 보호하는 약재로 많이 쓰여 왔다. 도라지를 고를 때는 가늘고 짧으며 잔뿌리가 많고, 인삼과 같이 2~3개로 갈라진 것이 좋다. 깐 도라지는 흰색을 띠며 향기가 강한 것을 골라야 한다.