맛있게, 더 건강하게!
우리 여름과일

글 ㅣ 김주희 사진·자료제공 ㅣ 국립원예특작과학원

활기찬 기운이 넘치는 여름이지만 푹푹 찌는 날씨, 높은 습도,
잠 못 이루게 하는 열대야는 여름과 함께 찾아오는 불청객이다.
하지만 걱정하지 않아도 된다.
여름 더위를 새콤달콤하게 물리쳐 줄 우리 여름과일이 있기 때문이다.

면역력 떨어진 여름엔 과일 섭취가 최고

올해 여름은 유난히 폭염과 폭우가 반복되고 있다. 여느 때보다 긴 여름이 이어질 것으로 예상되고 있으며 누적 강수량은 이미 평년의 2배를 훌쩍 넘어선 상황이다. 변덕스러운 날씨는 기운을 떨어뜨려 면역력을 저하시키고 쉽게 입맛을 잃게 한다. 또한 더위와 높은 습도로 인한 열대야로 잠을 못 이루는 날이 이어지면 무기력증, 수면장애, 소화불량 등이 나타날 수 있다.

그렇다면 여름철 건강은 어떻게 지킬 수 있을까? 일상에서 우리가 쉽고 간편하게 시도해 볼 수 있는 건 바로 과일 섭취다. 여름은 다른 계절보다 맛있는 제철 과일이 많다. 복숭아, 자두, 살구, 플럼코트 등 핵과류부터 수분이 풍부한 수박과 포도는 여름을 대표하는 과일이다. 여기에 파파야, 패션프루트, 망고 등 열대과일까지 우리나라에서 재배되며 소비자들의 선택지는 더욱 다채로워지고 있다.

다양한 맛과 향, 식감을 가진 여름과일엔 건강에 좋은 기능성분이 가득 담겨 있다. 먼저 새콤달콤한 과즙을 듬뿍 느낄 수 있는 복숭아에는 각종 비타민과 유기산, 당분이 함유되어 있다. 이러한 성분은 스트레스를 줄여주고 불면증을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 다량의 아스파르트산은 피로 물질인 젖산을 분해하고 배출을 도와 열대야로 지친 몸에 활력을 준다.

여름 내내 즐길 수 있는 자두엔 트립토판 성분이 다량 함유되어 있다. 이 성분은 심신을 안정시키고 수면을 유도하는 멜라토닌 재료인 세로토닌 분비를 돕는다. 또한 자두에 풍부하게 들어있는 비타민C와 유기산은 체내 활성산소를 없애고 피로를 억제하는 효과가 있다. 부드러운 과육이 매력적인 살구엔 칼륨이 풍부해 땀을 많이 흘렸을 때 전해질 균형을 맞춰주고 만성피로를 예방하는 효과가 있다.

포도의 색소인 플라보노이드는 심장병과 동맥경화증을 예방하고 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 막아준다. 과육엔 무기질이 풍부해 피로 해소와 무기력감을 더는 데 도움이 된다. 여름하면 가장 먼저 떠오르는 수박은 수분 함량이 약 90%를 차지하며 포도당, 과당 등 당류가 5% 함유되어 갈증과 피로 해소에 도움을 준다. 또한 항산화 효과가 뛰어난 라이코펜과 혈관질환 완화 효과가 있는 시트룰린을 함유하고 있어 여름철 기력이 떨어졌을 때 먹으면 좋다.

국산 아열대 과일로 색다른 맛과 영양 즐기기

우리나라에서도 아열대 작물 재배가 활발해지고 있다. 중앙아메리카가 원산인 파파야는 2012년 0.2ha에서 2020년 15.1ha까지 재배 면적이 증가했으며, 생산량은 688.5톤에 이른다. 아열대 지역에서는 파파야를 덜 익은 상태인 채소로 즐겨 먹지만 우리나라에서는 과일로 알려져 있고 완전히 익혀 먹는 것을 선호한다.

파파야는 취향에 따라 익는 정도를 선택해 먹으면 좋다. 파파야가 덜 익은 상태인 녹색일 때는 주황색으로 완전히 익었을 때보다 무기양분인 칼슘이 1.5배, 마그네슘 2배, 철 1.2배, 구리 1.4배 정도 함량이 높다. 무기양분은 우리 몸의 4%를 차지하는 꼭 필요한 영양소로, 혈당 조절, 뼈 건강, 면역력 향상 등에 효과적이다. 건강을 생각한다면 덜 익었을 때 먹는 것이 더 도움이 된다. 반면 완전히 익은 주황색일 때는 열량과 당도가 높아지기 때문에 달콤함을 즐기고 싶다면 후숙한 파파야를 먹는 것이 좋다.

망고는 제주도, 영광, 강진 등 지역에서 재배되고 있으며 뛰어난 맛과 향으로 좋은 평가를 받고 있다. 망고엔 비타민 A, B, C, E 등 필수 비타민류와 칼륨, 인, 구리, 철 등 무기염류, 17가지 아미노산류가 풍부해 생체 균형을 이루고 면역력을 높이는 과일이다. 과즙도 풍부해 여름에 필요한 영양분과 수분을 섭취할 수 있다.

독특한 향과 새콤한 맛으로 인기가 높은 아열대 과일 패션프루트(백향과)는 우리나라 남부지역을 중심으로 7월 중순부터 수확한다. 노란 과육과 검은 씨를 함께 떠먹으면 독특한 향기와 함께 톡 쏘는 신맛과 달콤한 끝맛을 즐길 수 있다. 패션프루트는 여신의 과일로 불리는데, 비타민C가 석류보다 7배 많고, 여성 호르몬인 에스트로겐 성분이 5배나 들어 있다. 변덕스러운 날씨로 인해 면역력이 떨어지고 호르몬 불균형이 온 여성들이 먹으면 좋은 여름과일이다.

다양한 여름과일 품종 개발…
적당량 섭취로 건강 지키기

기능성분이 있는 여름과일은 언제 먹어도 건강을 증진하는 효과가 있다. 특히 아침 대용으로 과일을 먹으면 건강 증진뿐만 아니라, 일반적인 탄수화물 위주 식사를 대신해 총 섭취 칼로리를 줄여 비만을 예방하는 데 도움이 된다.

다만 위장기능이 좋지 않은 사람은 저녁에 산이 비교적 높은 과일을 먹었을 때 위액 분비가 활발해져 속이 불편할 수 있다. 따라서 아침에 먹는 것이 좋으며 복숭아는 하루 1~2개, 자두는 3~4개, 체리는 10~15개 등 적당량만 섭취하는 것이 바람직하다.

농촌이라는 공간은 직접 경험해야만 알 수 있는 신비한 힘이 있기 때문이다. 농촌은 지친 몸과 마음에 활력을 불어 넣고, 나에게만 온전히 집중할 수 있는 시간을 준다.

농촌진흥청은 국민 건강 증진을 위해 다양한 여름과일 품종을 개발하고 있다. 무봉지 재배가 가능한 조생종 복숭아 ‘유미’, 신맛이 적은 천도 ‘옐로드림’ 등 복숭아 품종 20여 개를 비롯해 ‘퍼플퀸’ 등 자두 6개 품종, 자두와 살구를 교잡한 플럼코트, 그리고 흑피수박, 베개수박, 애플수박, 씨 없는 수박 등 이색 수박 품종을 보급하고 있다.

이렇듯 다양한 여름과일 품종들, 그리고 우리나라에서 재배하기 시작한 열대과일들은 소비자들의 선택권을 높이고 먹는 즐거움을 더한다. 더위와 높은 습도로 인해 지치고 힘든 날, 상큼한 여름과일로 건강을 챙겨보자. 즐겁고 행복하게 건강을 지킬 수 있는 가장 좋은 방법이다.